Hoe maak je een gezond eiwitrijk ontbijt dat ondersteunt bij het afvallen? Dit is een vraag die ik als health coach en personal trainer vaak krijg. Je kunt het beste iets maken met eieren, noten en zaden, of havermout met een lepel ongezoet eiwitpoeder, of een dikke groentesmoothie. In die ontbijten zitten genoeg eiwitten om je tot de lunch verzadigd te voelen zonder dat je om half elf naar de koekjes grijpt.
Met genoeg eiwit in je ontbijt krijg je minder snel honger en blijft je bloedsuikerspiegel neutraler. Dat helpt je bij gezond afvallen en om je fit te voelen. In dit artikel vind je zes combinaties die ik zelf eet of aan mijn coachingklanten adviseer, en onderaan de beroemde chocolade notenpudding (Chocolate Nutty Pudding), naar een recept van Bryan Johnson.
Waarom eiwit ’s ochtends zo veel verschil maakt
Steeds meer mensen weten dat je lichaam eiwitten nodig heeft voor je spieren, cellen en organen. Je ziet het ook in de supermarkt. De laatste jaren vind je eiwitrepen en andere met eiwit verrijkte producten tussen de gewone boodschappen.
Er zit ook veel waarheid in die hype: eiwit houdt je spieren in stand, vult langer en helpt je bij gezond afvallen. Maar niet alles waar “rijk aan proteïne” op staat is gezond. Veel van die kant-en-klare producten bevatten toegevoegde suikers en zoetstoffen. Daarom adviseer ik je om eerst te kijken of je aan voldoende eiwitten kunt komen via je gewone maaltijden. Te beginnen bij je ontbijt.
Veel mensen beginnen de dag met brood met kaas of vleeswaren, een beschuitje of een schaaltje yoghurt met cruesli. Dat lijkt gezond, maar deze ontbijtjes bevatten relatief veel zetmeel en suiker, en weinig eiwit.
Je bloedsuiker stijgt snel, zakt weer en na een paar uur heb je weer honger. Dat is de reden dat je tegen elven aan het snaaien bent, terwijl je ’s ochtends zo je best deed.
Eiwit werkt anders. Het vult langer, houdt je bloedsuikerspiegel meer neutraal en het helpt je spieren te onderhouden. Dat is extra belangrijk na je 50e. Want naarmate je ouder wordt neemt je spiermassa sneller af als je er niets aan doet. En je spieren heb je juist nodig om sterk te blijven en je vetverbranding hoog te houden.
Het Voedingscentrum adviseert minimaal 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dat is een ondergrens. Artsen die voorop lopen, zoals Dr. Mark Hyman adviseren 1,2 tot 1,6 gram per kilo, dus tot aan het dubbele. En sportwetenschapper Dr. Stacy Sims, die onderzoek doet naar vrouwen in de overgang, adviseert actieve vrouwen 1,7 tot 2,4 gram per kilo, en in de overgang het hoge eind van die range, 2,2 tot 2,4 gram.
De adviezen variëren dus nogal, dat komt doordat wetenschappelijk onderzoek op het menselijk lichaam zo complex is. Het is in ieder geval belangrijk dat je veel eiwitten binnen krijgt bij je ontbijt. Ik geef je in dit artikel suggesties.
Zo bouw je een ontbijt met voldoende eiwitten
Je hebt geen recept nodig om een eiwitrijk ontbijt te maken. Je kunt zelf gaan variëren als je eenmaal weet waar je op moet letten. Kies voor je ontbijt uit elk van deze drie groepen iets:
- Eiwit: eieren, noten, zaden (hennepzaad, chiazaad, lijnzaad), een maatschep ongezoet eiwitpoeder, cottage cheese.
- Vezels of langzame koolhydraten: havermout, groenten, een portie rood fruit.
- Gezond vet: avocado, noten, olijfolie of kokosolie.
Laat de snelle suikers staan. Dus voeg geen honing of suiker toe aan je ontbijt. En laat ook kant-en-klare ontbijtproducten zoals “Activia Mix & Go Granola” of “Melkunie Protein Chocolade Pudding” staan. Deze producten bevatten vaak veel suiker en daarnaast vaak ook zoetstoffen, zuurteregelaars en verdikkingsmiddelen.
Kijk daarom altijd goed op de verpakking naar de ingrediënten en voedingswaarden en kies bij voorkeur voor pure ingrediënten en het zelf maken van je ontbijt.
Ook zoetjes zijn geen oplossing. Waarom, lees je in Zoetjes of suiker in je koffie.
6 combinaties voor een eiwitrijk ontbijt
1. Roerei of omelet met groente
Een goede keuze als je veel eiwit wilt en van hartig houdt. Bak twee of drie biologische eieren in wat olijfolie voor bakken en braden of kokosolie, met spinazie, tomaat of paprika erbij. Een ei bevat ongeveer 6 gram eiwit, dus drie eieren brengen je al een heel eind. Maak er een grote portie groente van, dan vul je ook je vezels aan. Wil je op 25-30 gram eiwit of meer uitkomen? Strooi er dan twee eetlepels hennepzaad en een handje noten overheen.
| Ingrediënt | Eiwit (ca.) |
|---|---|
| 3 eieren (6 g per ei) | 18 g |
| 2 eetlepels hennepzaad (±20 g) | 6 g |
| Handje noten (±25 g, afhankelijk van de soort) | 4 à 6 g |
| Spinazie, tomaat of paprika | 1 à 3 g |
| Totaal met 3 eieren | 29 à 33 g |
| Totaal met 2 eieren | 23 à 27 g |
2. Havermout met noten, zaden en een maatschep eiwitpoeder
Zet 50 tot 75 gram glutenvrije havermout de avond van tevoren in de week en spoel de geweekte havermout ’s ochtends af. Breng daarna aan de kook met vers water (bij voorkeur gefilterd) of met ongezoete amandelmelk, en roer er aan het eind een maatschep ongezoet eiwitpoeder door.
Maak lekker met kaneel, een handje noten en een eetlepel chiazaad. Welk eiwitpoeder je het beste kunt kiezen, lees je in mijn artikel over eiwitpoeder.
Op zondag maak ik de havermout nog lekkerder, door er ook wortel door te doen en de havermout 30 minuten in de oven te zetten bij 180 graden. Het smaakt als worteltaart en is supergezond. Iedereen zal ervan smullen.
| Ingrediënt | Eiwit (ca.) |
|---|---|
| Glutenvrije havermout (50-75 g droog) | 7 à 12 g |
| Maatschep ongezoet eiwitpoeder (±25 à 30 g) | 20 à 24 g |
| Handje noten (±25 g, afhankelijk van de soort) | 4 à 6 g |
| 1 eetlepel chiazaad, laat 10 minuten weken | ±2 g |
| Ongezoete amandelmelk (±200 ml) | 0 à 1 g |
| Totaal | 33 à 45 g |
3. Chocolade notenpudding (naar Bryan Johnson)
Dit ontbijt is ongelooflijk, het is mijn favoriet en ik eet het twee keer per week. Het lijkt op chocolademousse, maar dan gezond. Chocolade in de ochtend en toch een ontbijt dat je vult, zonder toegevoegde suiker. Het is gebaseerd op de notenpudding van Bryan Johnson, een romige pudding van gemalen noten en zaden. Wie Bryan Johnson is en hoe je de pudding maakt, lees je onderaan dit artikel.
| Ingrediënt | Eiwit (ca.) |
|---|---|
| Noten en zaden (macadamia, walnoot, chia, lijnzaad, paranoot) | 7 à 8 g |
| Rauw cacaopoeder, blauwe bessen en aardbeien | ±2 g |
| 1 maatschepje plantaardige eiwitpoeder | ±20 g |
| 1 maatschepje collageenpoeder | ±9 g |
| Ongezoete amandelmelk (50 ml) | 0 à 1 g |
| Totaal | 38 à 40 g |
4. Chiapudding van amandelmelk
Roer 3 eetlepels chiazaad door 250 ml ongezoete amandelmelk en laat het een nacht in de koelkast staan. ’s Ochtends heb je een pudding. Voeg er een maatschep eiwitpoeder, wat kaneel, een paar walnoten en een eetlepel hennepzaad aan toe voor extra eiwit. Handig voor de dagen dat je geen tijd hebt: je bent ’s ochtends snel klaar.
| Ingrediënt | Eiwit (ca.) |
|---|---|
| 3 eetlepels chiazaad (±30 à 36 g) | 5 à 6 g |
| 250 ml ongezoete amandelmelk | 1 à 2 g |
| Paar walnoten (±15 g) | 2 à 3 g |
| 1 eetlepel hennepzaad (±10 g) | ±3 g |
| Maatschep ongezoet eiwitpoeder (±25 à 30 g) | 20 à 24 g |
| Totaal | 31 à 38 g |
5. Gekookt ei met avocado
Twee gekookte eieren, een halve avocado met een snuf zout en peper, een paar plakjes komkommer en 100 gram cottage cheese. Verdraag je zuivel goed? Dan is cottage cheese een handige eiwitaanvuller. Je kunt de eieren ’s avonds al koken. Dit ontbijt kost je twee minuten en bevat eiwit en gezonde vetten. Zonder cottage cheese kom je op ongeveer 14 gram eiwit. Wil je meer? Neem dan nog een ei en voeg wat hennepzaad toe.
| Ingrediënt | Eiwit (ca.) |
|---|---|
| 2 gekookte eieren (6 g per ei) | 12 g |
| Halve avocado (±70 à 100 g vruchtvlees) | 1,5 à 2 g |
| Komkommer, zout en peper | ±0,3 g |
| 100 g cottage cheese | 11 à 12 g |
| Totaal met cottage cheese | 25 à 26 g |
| Totaal zonder cottage cheese | 14 à 14,5 g |
6. Dikke groentesmoothie met hennepzaad
Een handvol spinazie, een halve avocado, 200 ml ongezoete amandelmelk, een eetlepel hennepzaad en een maatschep eiwitpoeder. Maak de smoothie zo dik dat je hem met een lepel kunt eten. Mijn recept voor de spinazie-avocadosmoothie staat al op de site.
| Ingrediënt | Eiwit (ca.) |
|---|---|
| Handvol spinazie (±50 à 100 g) | 1,5 à 3 g |
| Halve avocado (±70 à 100 g vruchtvlees) | 1,5 à 2 g |
| 200 ml ongezoete amandelmelk | 0 à 1 g |
| 1 eetlepel hennepzaad (±10 g) | ±3 g |
| Maatschep ongezoet eiwitpoeder (±25 à 30 g) | 20 à 24 g |
| Totaal | 26 à 33 g |
En kwark, Griekse yoghurt, Skyr?
Kwark, yoghurt en Skyr (een kruising tussen yoghurt en kwark) bevatten ook eiwitten, maar pas op: de smaakjes en de potjes met fruit bevatten vaak veel suiker. Daarnaast is er nog een reden om zuivel te laten staan of niet te veel te eten.
Veel vrouwen krijgen er een opgeblazen gevoel of darmklachten van, en dat merk je pas goed als je het een paar weken weglaat. Probeer dat eens, en kijk wat het met je doet. Lees ook Last van je darmen of een opgeblazen gevoel? Vermijd zuivel.
Verdraag je zuivel goed? Dan is een kleine portie ongezoete kwark met noten, zaden en kaneel een prima uitzondering. Ook zou je dan cottage cheese kunnen proberen, dat is rijk aan eiwitten. Kies nooit de gezoete varianten of de potjes met fruit en granola. Daar zit meer suiker in dan je denkt.
Wat doe je als je weinig tijd hebt?
- Bereid je ontbijt ’s avonds voor. Chiapudding, chocolade notenpudding en gekookte eieren kosten je ’s avonds vijf minuten en ’s ochtends niets. Ik maak mijn chocolade notenpudding zelf ook vaak al ’s avonds, omdat ik ’s ochtends vroeg de deur uit moet.
- Maak een dubbele portie. Roerei of een omelet smaakt de volgende dag ook koud, bijvoorbeeld in een bakje met groente.
- Houd een paar vaste ontbijten aan. Je hoeft niet elke dag iets nieuws te bedenken. Twee of drie favorieten die je afwisselt, is genoeg.
Nog meer ideeën vind je in mijn twee tips voor een gezond en snel ontbijt.
Wie is Bryan Johnson?
Bryan Johnson is een Amerikaan die bekend staat om zijn experimenten om zijn lichaam zo jong mogelijk te houden (longevity). Hij is rijk geworden met ondernemen en besteedt miljoenen aan onderzoeken op zijn eigen lichaam en aan supplementen. Op Netflix zie je een documentaire over hem met de titel “Don’t Die: The Man Who Wants to Live Forever”.
Je hoeft niet alles te doen wat hij doet, en ik doe dat ook niet. Maar een paar dingen die hij eet, zijn gewoon goed: veel noten en zaden, geen toegevoegde suiker en veel vezels. Zijn notenpudding is daar een mooi voorbeeld van. Op zijn website staat het recept en hieronder vind je mijn variant.
Mijn chocolade notenpudding (naar Bryan Johnson)
Dit is mijn Nederlandse versie van zijn notenpudding. Op Instagram zie je in deze video hoe ik de notenpudding maak.
Voor 1 portie. Bereidingstijd: 5 minuten.
Ingrediënten
- 3 eetlepels gemalen macadamianoten
- 2 theelepels gemalen walnoten
- 2 eetlepels chiazaad
- 1 theelepel gemalen lijnzaad
- ½ paranoot, fijngemalen
- 1 eetlepel rauw cacaopoeder (ongezoet)
- ½ theelepel kaneel
- 1 theelepel zonnebloemlecithine
- 30 tot 60 gram veganistisch eiwitpoeder (ongezoet)
- 1 maatlepel collageenpoeder
- 75 gram blauwe bessen
- 3 aardbeien
- 60 ml puur granaatappelsap (ongezoet)
- 50 tot 100 ml ongezoete amandelmelk. Met 50 ml krijg je een dikke pudding, met 100 ml een dunnere.
Zo maak je het
- Maal de noten fijn in een keukenmachine tot een grof poeder.
- Doe alle ingrediënten in een blender of keukenmachine.
- Mix ongeveer 2 minuten op hoge snelheid, tot het mengsel romig en luchtig is.
- Schep de pudding in een kommetje en garneer met wat extra rood fruit en een stukje walnoot.
Tip: Je kunt de pudding prima de avond van tevoren maken en in de koelkast bewaren. De chiazaden nemen het vocht op, waardoor je de volgende ochtend een mousse-achtige structuur hebt.
Let op: Eet niet te veel paranoten, zelf houd ik het bij maximaal 1 per dag, ze bevatten veel selenium. Als je daar teveel van binnen krijgt, kun je last krijgen van haaruitval en broze nagels.
Veelgestelde vragen over een eiwitrijk ontbijt
Hoeveel eiwit moet ik ’s ochtends eten?
Ga uit van minimaal 25 tot 35 gram eiwit in je ontbijt, en wil je meer, dan mag dat. Stacy Sims adviseert vrouwen 30 tot 40 gram eiwit per maaltijd, verdeeld over de dag, elke 3 tot 4 uur. Onderzoekers noemen in een overzichtsartikel in Nutrients 25 tot 30 gram per maaltijd als het punt waarop je spieren bij ouderen het best worden aangemaakt. Je lichaam kan geen eiwitten opsparen, dus na een nacht heeft je lichaam de eiwitten nodig.
Het Voedingscentrum adviseert minimaal 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dat is in mijn ogen echt de ondergrens. Als je sport heb je zeker meer nodig, en naarmate je ouder wordt ook.
Is een eiwitrijk ontbijt goed om af te vallen?
Het helpt je bij gezond afvallen, omdat eiwit langer vult en je spieren (en dus je stofwisseling) ondersteunt. Een eiwitrijk ontbijt is geen wondermiddel. Het werkt het best samen met gezond eten de rest van de dag en goed bewegen.
Kan ik eiwitrijk ontbijten zonder zuivel?
Ja. Eieren, noten, zaden, havermout en plantaardig eiwitpoeder geven je genoeg eiwit, ook zonder kwark of yoghurt.
Is een eiwitshake een goed ontbijt?
Liever niet als enige ontbijt. Een shake geeft eiwit, maar weinig vezels en weinig kauwen, en dat vult minder. Een maatschepje ongezoet eiwitpoeder door je havermout of smoothie is een betere manier.
Welk ontbijt is het beste als ik na mijn 50e wil afvallen?
Een ontbijt met voldoende eiwit, groente of vezels en gezonde vetten, en zo min mogelijk snelle suikers. Roerei met groente en havermout met noten en zaden zijn de makkelijkste voorbeelden. Meer daarover staat in mijn artikel Waaruit bestaat een goed ontbijt?
Ik hoop dat je hier iets in vindt wat je morgenochtend al kunt maken. Je lichaam zal je dankbaar zijn.
Groetjes,
Inge
Wil je meer gezonde “Clean Eating” Tips? Vraag dan de gratis Gezonde Lifestyle Voedingsspecial aan. Er zal een wereld voor je open gaan…
Plaats een reactie