Last van je darmen of een opgeblazen gevoel? Vermijd zuivel
Heb je vaak een opgeblazen buik, krampen of een onrustige stoelgang? Dan is de kans groot dat zuivel daar een rol in speelt. Mijn advies: laat melk, yoghurt en kwark twee tot drie weken staan en kijk wat er met je buik gebeurt. En je mist niets, want je lichaam heeft zuivel niet nodig.
Voorheen adviseerde ik nog om kwark en yoghurt te eten. Maar de laatste tijd zijn er steeds meer onderzoeken die erop wijzen dat zuivel je spijsvertering verstoort. Heb je klachten? Stop dan met zuivel en kijk hoe je je voelt.
Waarom ik zuivel afraad
Je darmen. In melk zit melksuiker, lactose. Om die te verteren heb je een enzym nodig, en wereldwijd maakt de meerderheid van de volwassenen daar na de kindertijd steeds minder van aan. In Noord-Europa komt dat minder vaak voor, maar heb je er last van, dan gaat onverteerde lactose in je darmen gisten, en dat geeft precies die opgeblazen buik, winderigheid en krampen. Ook kwark bevat nog lactose.
Je huid. Zuivel wordt in verband gebracht met acne.
Je botten. Het grootste argument vóór zuivel is altijd “goed voor je botten”. Maar het is nooit overtuigend aangetoond dat veel melk drinken botbreuken voorkomt.
Zo test je of zuivel de boosdoener is
Laat twee tot drie weken alle melk, yoghurt, kwark, vla en roomkaas staan. Houd bij hoe je buik zich ’s avonds voelt. Voelt die na een week al rustiger en platter, dan weet je genoeg. Blijven de klachten precies hetzelfde, dan zit het waarschijnlijk ergens anders. Denk aan gluten, noten of gewoon te snel eten. In Hoe kom je van een opgezette buik af? loop ik alle oorzaken met je langs.
Goed om te weten: harde kaas bevat vrijwel geen lactose meer en yoghurt is door de fermentatie makkelijker te verteren dan melk. Verdraag je die wel maar melk niet, dan is dat een aanwijzing dat het echt om de lactose gaat. Heb je ook buiten zuivel om veel buikklachten, gewichtsverlies of bloed bij de ontlasting, ga dan naar je huisarts. Dat hoort niet bij een gevoelige buik.
Ook geen Activia, Optimel en andere zuiveldrankjes
Deze tip geldt ook voor zogenaamd gezonde producten als Activia, Optimel en andere zuiveldrankjes. Het zijn nog steeds zuivel, dus je buik reageert er net zo op. Deze producten zijn nog eens extra slecht door de toegevoegde zoetstoffen zoals sucralose. Die verstoren je stofwisseling, waardoor je indirect juist dikker wordt. Meer hierover lees je in Zoetjes of suiker in je koffie.
Je kunt prima eten en leven zonder zuivel, als je het slim aanpakt. Lees ook: “Hoe gezond is melk en wat kun je als alternatief nemen?”
Waar haal je dan je calcium uit?
Vaak krijg ik bij deze tip de vraag waar je dan je calcium en eiwitten uit haalt. Voor je calcium kun je veel beter veel donkergroene groente eten, zoals boerenkool, broccoli, paksoi en rucola. Je lichaam neemt de calcium uit groente veel beter op dan uit zuivel. Ook bevat groente veel meer vitaminen en mineralen. Let op: spinazie telt hier niet mee, want het oxaalzuur daarin blokkeert de opname. Verder zit er calcium in sardientjes en zalm uit blik met graat, amandelen, sesamzaad en tahin, gedroogde vijgen, en plantaardige melk of yoghurt waar calcium aan is toegevoegd.
Na de overgang heb je meer calcium nodig: het Voedingscentrum rekent voor vrouwen van 51 tot 69 jaar met 1100 milligram per dag, en vanaf 70 jaar met 1200. Ook zonder zuivel zijn er voldoende mogelijkheden, maar zuivel weglaten zonder er iets voor in de plaats te zetten is geen goed idee. Zorg ook voor voldoende vitamine D. Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt, of heb je osteoporose in de familie? Bespreek het dan met je huisarts. Meer hierover lees je in mijn artikel over calcium in de overgang.
Waar haal je dan eiwitten uit?
Voor je eiwitten kun je beter vis, noten en zaden nemen, maar ook eieren, kip, peulvruchten, tofu en tempé. Meer ideeën voor een eiwitrijk ontbijt vind je in Eiwitrijk ontbijt voor gezond afvallen: 6 combinaties. Lees mijn artikel over plantaardige eiwitten hier:
Veelgestelde vragen over zuivel en je darmen
Is kwark of yoghurt beter voor je darmen?
Yoghurt is door de fermentatie makkelijker te verteren dan melk of kwark, omdat de melkzuurbacteriën een deel van de lactose al hebben afgebroken. Maar het blijft zuivel. Heb je een gevoelige buik, laat dan eerst alle zuivel een paar weken staan en voel het verschil.
Is kwark goed voor je darmen?
Dat hangt af van je buik. Ook magere kwark bevat nog lactose, en bij veel vrouwen geeft dat een opgeblazen buik, winderigheid of buikpijn. Heb je last van je darmen, dan raad ik kwark af. Laat alle zuivel twee tot drie weken staan en voel het verschil. Merk je daarna niets meer van je klachten, dan weet je het.
Kan kwark buikpijn, een opgeblazen buik of dunne ontlasting geven?
Ja, als je de lactose in kwark niet goed verteert. Niet-verteerde lactose trekt water aan en wordt in je dikke darm afgebroken door darmbacteriën. Dat geeft gassen, een opgeblazen buik, buikpijn en soms dunne ontlasting. Kwark is dus geen laxeermiddel, maar het kan wel zo werken als je er gevoelig voor bent. Houden je klachten aan, of zie je bloed in je ontlasting? Ga dan naar je huisarts.
Hoe weet ik of ik zuivel niet verdraag?
Laat twee tot drie weken alle melk, yoghurt, kwark en vla staan. Wordt je buik rustiger en platter, dan verdraag je zuivel waarschijnlijk niet goed. Blijven de klachten hetzelfde, zoek dan verder naar gluten, noten of te snel eten. Bij ernstige of aanhoudende buikklachten ga je naar de huisarts.
Waar haal ik calcium uit als ik geen zuivel eet?
Uit donkergroene groente zoals boerenkool, broccoli en paksoi, uit sardientjes en zalm met graat, amandelen, sesamzaad en tahin, en uit plantaardige melk of yoghurt met toegevoegd calcium. Vrouwen van 51 tot 69 hebben 1100 milligram per dag nodig, dus eet hier bewust van en zorg voor voldoende vitamine D.
Is zuivel ongezond?
Zuivel is in elk geval niet nodig. Harvard vindt geen overtuigend bewijs dat melk botbreuken voorkomt en adviseert hooguit één of twee porties per dag. Wereldwijd verteert ongeveer 65 procent van de mensen lactose slecht, in Noord-Europa veel minder, en koemelk hangt in onderzoek samen met meer acne. Mijn ervaring: de meeste vrouwen voelen zich beter zonder. Probeer het twee tot drie weken en voel het zelf.
Met andere woorden: je lichaam heeft geen zuivel nodig, zolang je je calcium en eiwit ergens anders vandaan haalt. En grote kans dat je buik je dankbaar is.
Groetjes,
Inge
Inge van Haselen
Voedingscoach & Personal Trainer
PS 1: Zoek je recepten voor je ontbijt, lunch en avondeten zonder zuivel?
PS 2: Eet jij yoghurt en kwark en drink jij melk? Laat hieronder je reactie achter, dat is ook weer interessant voor anderen. Alvast bedankt.
Plaats een reactie