Als je op een gezonde manier wilt afvallen, zijn noten een hele goede keuze, maar sommige mensen krijgen er een opgeblazen gevoel en buikpijn van. Hoe ga je daarmee om?
Om te beginnen: walnoten, amandelen en andere noten zijn goed voor je hart en voor je bloedvaten. Ze zijn rijk aan vitaminen en mineralen en geven je een voldaan gevoel.
Toch krijg ik als Voedingscoach en Personal Trainer regelmatig mensen in mijn praktijk of via email met buikklachten na het eten van noten. Wat kun je doen? Vaak zijn de klachten op te lossen door minder noten tegelijk te eten of een andere noot te kiezen. Maar soms kun je beter helemaal geen noten eten. Ik leg je in dit artikel uit hoe je daarachter komt.
Let op: als je een notenallergie hebt, kun je dit hele artikel overslaan. Eet dan uiteraard geen noten. Want bij het geringste spoortje noten kan je keel al opzwellen.
Inhoud
Zijn noten gezond?
Voor de meeste mensen zijn noten gezond, maar niet iedereen verdraagt elke soort even goed en niet iedereen verdraagt dezelfde hoeveelheid. Buikpijn van noten betekent dus niet dat noten slecht voor je zijn. Het betekent dat je moet uitzoeken welke noten, en hoeveel, bij jouw lichaam passen.
Noten zijn gezond, maar niet voor iedereen
Walnoten, amandelen en andere noten zijn rijk aan eiwitten, vezels en gezonde vetten. Volgens het Voedingscentrum hangt elke dag ongezouten noten eten samen met 20 procent minder kans op een hartziekte, en verlagen ze je LDL-cholesterol, het “slechte” cholesterol.
Noten stillen in mijn ervaring ook je hongergevoel. En ondanks alle calorieën vonden onderzoekers van Harvard geen bewijs dat je van noten aankomt. Ze passen dus prima bij gezond afvallen en je buikvet kwijtraken.
Ongebrande, ongezouten noten
Het is wel belangrijk welke noten je kiest. Neem altijd ongebrande, ongezouten noten, bij voorkeur biologisch. Dus zo puur mogelijk. Gezouten noten vind je misschien lekkerder, maar realiseer je dat de meeste gezouten noten eerst zijn gebrand, oftewel… kort gefrituurd in olie. Je krijgt zo niet alleen teveel zout binnen, maar ook teveel vet.
En nog even voor de duidelijkheid, vermijd ook borrelnoten. Kijk maar eens op de verpakking wat daar allemaal in zit. Dat staat ver af van puur, clean eten.
Pure ongebrande en ongezouten noten passen heel goed in de Clean Eating Methode. Ze helpen je om op een goede manier af te vallen en een gezond gewicht te behouden. Ik adviseer je elke dag een handje noten te nemen, ongeveer 30 gram. Tenzij je allergisch bent voor noten of ze niet goed verdraagt.
Opgezette buik, buikpijn
Sommige mensen kunnen niet goed tegen noten. Soms gaat het om één soort, bijvoorbeeld walnoten. Soms om alle noten. Je kunt buikpijn krijgen, diarree of een opgeblazen gevoel.
Een uitzondering zijn pinda’s. Dat zijn ’technisch’ gezien geen noten, ze behoren tot een hele andere plantengroep. Pinda’s groeien onder de grond en horen bij dezelfde familie als bonen, erwten en linzen. Echte noten groeien juist aan bomen. Je kunt trouwens ook voor pinda’s allergisch zijn.
Waarom krijg je buikklachten van noten? Vier redenen
Noten kunnen om vier redenen buikklachten geven. De eerste twee komen het meeste voor en zijn het makkelijkst op te lossen.
1. Je eet er te veel tegelijk
Dit is de oorzaak die ik in mijn praktijk het vaakst zie. Een handje noten is ongeveer 30 gram, en dat is minder dan je denkt. Een zakje leegeten op de bank is al snel het drievoudige. Noten zitten vol vet en vezels, en in één keer een grote hoeveelheid daarvan kan je darmen flink aan het werk zetten. Je krijgt dan een opgeblazen gevoel, last van winderigheid of dunne ontlasting.
Dat weten veel mensen niet: je lichaam neemt lang niet al het vet uit hele noten op. Uit een onderzoek met amandelen, bleek dat een flink deel van de energie het lichaam gewoon via de ontlasting verliet. Eet je veel noten, dan kan je ontlasting dus vetter, lichter of zachter worden. Daarom werken walnoten bij sommige mensen laxerend.
2. Cashewnoten en pistachenoten
Niet elke noot is even makkelijk voor je darmen. Zo kunnen cashewnoten en pistachenoten gaan gisten in je dikke darm. Dat geeft gas, een opgeblazen buik en soms diarree. Hier is een link te leggen met het zogeheten FODMAP-dieet, waarbij je FODMAP rijke voeding vermijdt. Cashewnoten blijken hoog in FODMAP’s te zitten.
Walnoten, macadamianoten, pinda’s en pompoenpitten bevatten juist weinig FODMAP’s. Dat zeggen de onderzoekers van Monash University, waar de FODMAP-aanpak is ontwikkeld. Krijg je buikpijn van cashewnoten? Dan is de kans groot dat een handje walnoten je veel beter bevalt.
In het boek Blije Darmen leg ik uit hoe het FODMAP-arme dieet zich verhoudt tot mijn aanpak, en je vindt er complete voedingsschema’s om je darmen gezonder te maken.
3. Intolerantie voor noten
Bij een intolerantie krijg je steeds dezelfde klachten na het eten van een bepaalde noot. Het is geen allergie: je wordt er niet acuut ziek van, maar je voelt je wel beroerd. De reactie kan pas uren later komen, en soms pas de volgende dag. Daardoor is het lastig om je klachten aan de noten te koppelen.
Symptomen van noten-intolerantie
Dit zijn klachten die ik in mijn praktijk vaak zie bij een notenintolerantie:
- Opgeblazen gevoel
- Buikpijn
- Misselijkheid
- Diarree
- Vermoeidheid
Als je je lichaam kent en op je eten let, krijg je vaak wel een idee waar je buikklachten vandaan komen. In mijn ervaring verdraagt iemand die niet tegen walnoten kan, vaak andere noten wél.
Hoe weet je of je noten-intolerantie hebt?
Hoe kom je erachter of je een notenintolerantie hebt? (Ik heb het hier dus niet over notenallergie, dat weet je direct) Er zijn twee manieren om er achter te komen, en ik raad je aan met de eerste te beginnen:
- Laat alle noten vier weken weg uit je menu. Houd een voedingsdagboekje bij, zodat je ziet wat er met je klachten gebeurt. Neem daarna een handje noten van één soort en wacht drie dagen. Krijg je geen reactie? Dan kun je die noten weer eten. Test alle noten die je graag eet op deze manier.
Deze aanpak past bij de methode die ik in het Blije Darmen Plan toepas. Dit plan kan helpen buikpijn, onregelmatige stoelgang en een opgeblazen buik op te lossen. Niet alleen door noten, maar ook door andere oorzaken, zoals zuivel of gluten. - Je kunt een voedselintolerantietest doen. Die zijn vrij te koop en meten de zogeheten IgG-antistoffen in je bloed. Mijn ervaring is dat je daarmee eerder op het verkeerde been wordt gezet dan geholpen. Zulke antistoffen laten vooral zien dat je iets gegeten hebt, niet dat je het slecht verdraagt. Het weglaten en opnieuw proberen zegt in mijn ogen veel meer.
4. Notenallergie
Het grote verschil tussen notenintolerantie en notenallergie is dat je bij een notenallergie direct ziek wordt. Serieus ziek. Reageer je al bij het eerste hapje of een klein beetje noten? Dan is dit geen intolerantie, maar mogelijk een allergie. Volgens de Stichting Voedselallergie heeft 1 tot 2 procent van de Nederlanders een notenallergie, kinderen én volwassenen.
Je kunt blaasjes en tintelingen in je mond krijgen en daarna reacties in de rest van je lichaam. Heb je notenallergie, dan adviseer ik je geen noten te nemen. Of je andere noten wél kunt eten, laat je uitzoeken door je huisarts of allergoloog. Test dat nooit zelf. Bel direct 112 als je na het eten van noten moeite krijgt met ademen, je tong of keel opzwelt of je flauw dreigt te vallen.
Jeuk in je mond van hazelnoten? Dat kan kruisallergie zijn
Heb je hooikoorts, en krijg je van hazelnoten, walnoten of amandelen jeuk of een branderig gevoel aan je lippen, in je mond of in je keel? Dan gaat het vaak om een kruisallergie. De eiwitten in die noten lijken op eiwitten in pollen, en je lichaam haalt ze door elkaar. Het komt ook bij volwassenen voor. Vermijd dan deze noten.
Wat kun je doen tegen een opgeblazen gevoel door noten?
Een opgeblazen gevoel is niet prettig. Je voelt je dik en bij vlagen krijg je kramp in je buik. Meestal los je het op met een paar simpele aanpassingen. Dit zijn de stappen die ik mijn klanten geef, in deze volgorde:
- Eet minder tegelijk. Houd het bij één handje per dag. Heb je er toch last van, verdeel dat handje dan over twee momenten.
- Kies een andere noot. Vervang cashewnoten en pistachenoten door walnoten, macadamianoten of pompoenpitten. Of neem eens een lepel 100 procent pindakaas.
- Kauw goed. Hoe beter je noten fijnkauwt, hoe minder werk je darmen er nog aan hebben.
- Test welke noten je verdraagt. Blijven de klachten? Doe dan de vier-weken-test uit het Blije Darmen plan.
- Probeer je noten te weken. Bij een deel van de vrouwen die ik begeleid helpt dat. Hieronder lees je wat het onderzoek erover zegt.
Helpt het om noten te weken?
Ik heb jarenlang geadviseerd om noten te weken, en bij een deel van de vrouwen die ik begeleid verdwijnt daarmee dat opgeblazen gevoel. Het is het proberen waard. Wel ben ik eerlijk over wat we er inmiddels van weten. Tot nu toe heeft onderzoek niet aangetoond dat het weken van noten helpt tegen buikklachten.
Fytinezuur: de natuurlijke bescherming van noten
Van nature bevatten noten stoffen die de noot beschermen, zoals fytinezuur, enzymremmers en tannine. Een mogelijke verklaring is dat de natuur de noot zo lang mogelijk beschermt tegen de buitenwereld. Op het moment dat de noot in vruchtbare, vochtige aarde belandt, kan hij ontkiemen en ontstaat er een nieuwe plant. Hetzelfde geldt voor zonnebloempitten en pompoenpitten.
Fytinezuur kan ervoor zorgen dat je lichaam minder ijzer, zink, magnesium en calcium opneemt. Giftig is het niet voor zover bekend.
Wat het onderzoek zegt over noten weken
Mijn gedachte was altijd dat weken het fytinezuur uit de noten haalt, zoals regen dat in de natuur doet. Eerlijk is eerlijk: het onderzoek geeft me daarin nog geen gelijk. Onderzoekers van de Universiteit van Otago in Nieuw-Zeeland lieten 76 mensen twaalf dagen lang 30 gram amandelen per dag eten, geweekt en ongeweekt. Het weken verminderde de buikklachten niet, en het fytinezuur werd er niet minder van. In een vervolgonderzoek met amandelen, hazelnoten, pinda’s en walnoten was het verschil ook klein.
Maar let op: de deelnemers hadden geen buikklachten van noten. Of weken helpt voor wie er wél last van heeft, is voor zover ik weet niet onderzocht. In mijn praktijk zie ik dat het bij een deel van de vrouwen echt verschil maakt. Misschien omdat geweekte noten zachter zijn en je ze beter kauwt, misschien om een reden die we nog niet kennen.
Zelf merk ik dat ik de noten steeds minder vaak week nu er geen bewijs is gevonden dat het helpt. Ik ben er wel echt minder gaan eten. Gewoon een handje per dag, gevarieerd en dan goed kauwen.
Wanneer ga je met buikklachten naar de huisarts?
Buikklachten van noten zijn vervelend, maar meestal onschuldig. Toch zijn er signalen waarbij je niet moet afwachten. Ga volgens het MDL Fonds naar je huisarts als je bloed of slijm bij je ontlasting ziet, als je ontlastingspatroon langer dan twee weken veranderd blijft, als je zonder reden afvalt of als je aanhoudende diarree hebt. Blijft je ontlasting vet, licht en drijvend, ook als je geen noten eet? Laat dat dan ook nakijken. Vettige ontlasting kan bijvoorbeeld wijzen op coeliakie, een ernstige vorm van glutenintolerantie.
Veelgestelde vragen over noten en buikpijn
Wat is het verschil tussen een notenallergie en een notenintolerantie?
Bij een notenallergie reageert je afweersysteem direct en heftig, bijvoorbeeld met blaasjes en tintelingen in je mond of benauwdheid. Dat kan gevaarlijk zijn. Bij een intolerantie krijg je steeds dezelfde buikklachten, zoals een opgeblazen gevoel, buikpijn of diarree, soms pas uren later. Dat is vervelend maar niet gevaarlijk. Twijfel je of het een allergie is, ga dan naar je huisarts en test het nooit zelf.
Waarom krijg ik diarree van walnoten?
Meestal omdat je er te veel tegelijk eet. Walnoten zitten vol vet en vezels, en je lichaam neemt lang niet al het vet uit hele noten op. Dat komt in je ontlasting terecht en werkt laxerend. Houd het bij één handje per dag. Heb je bij een kleine portie ook al last, dan kan het om een intolerantie gaan.
Zijn cashewnoten goed voor je darmen?
Voor veel mensen wel, maar cashewnoten bevatten veel FODMAP’s. Dat zijn koolhydraten die in je dikke darm gaan gisten en bij een gevoelige darm een opgeblazen gevoel of diarree geven. Krijg je buikpijn van cashewnoten, laat ze dan een tijdje staan en kies walnoten, macadamianoten of pompoenpitten. Die bevatten weinig FODMAP’s.
Kun je vet in je ontlasting krijgen door noten?
Ja. Als je veel noten eet, neemt je lichaam niet al het vet op en komt een deel in je ontlasting terecht. Je ontlasting wordt dan lichter van kleur, ruikt anders of blijft drijven. Dat kan meestal geen kwaad en verdwijnt als je minder noten eet. Blijft je ontlasting vet, ook zonder noten, ga dan naar je huisarts.
Hoeveel noten mag je per dag eten?
Een handje van ongeveer 30 gram per dag, ongezouten en het liefst ongebrand. Dat is ook het advies van het Voedingscentrum. Daarmee profiteer je van de gezonde vetten en vezels voor je hart en je darmen, zonder dat je buik er last van krijgt. En uit onderzoek blijkt niet dat je van noten aankomt, dus ze passen ook als je wilt afvallen.
Jouw volgende stap
Heb je last van een opgeblazen gevoel, diarree of buikpijn? Houd dan een tijdje een voedingsdagboekje bij en let op of de klachten optreden na het eten van noten. Begin met een kleiner handje en een andere noot. Vaak is dat al genoeg. Heb je vaker een opgezette buik, ook zonder noten? Dan zit de oorzaak waarschijnlijk breder.
Daarvoor heb ik het Blije Darmen Plan gemaakt. Stap voor stap ontdek je welke voeding jouw buik rust geeft en welke niet. Je lichaam zal je dankbaar zijn.
Veel succes!
Inge
Inge van Haselen
Voedingscoach & Personal Trainer
Plaats een reactie