Stress? Moe? Spierpijn? Misschien heb je een tekort aan magnesium

Bij mijn onderzoek naar vitaminen en mineralen realiseerde ik me dat één belangrijk mineraal vaak over het hoofd wordt gezien: magnesium. Als je veel stress ervaart, vermoeid bent, snel spierpijn hebt of “mist in je hoofd” voelt dan zou dit te maken kunnen hebben met een tekort aan magnesium.

Met name in de overgang kun je een tekort hebben aan dit onmisbare mineraal. Maar ook op andere leeftijden kun je een tekort hebben. Misschien geldt dat ook voor jou, lees nog even door.

Magnesium: het onmisbare mineraal

Steeds meer onderzoek wijst uit dat magnesium het meest onmisbare mineraal is voor je lichaam. Je hebt het nodig voor elektrische stabiliteit in elke cel. Ook is het onmisbaar voor je hersenen en voor je spieren. Heel veel klachten, en ook overgangsklachten voor vrouwen, kunnen samenhangen met een tekort aan magnesium.

Verderop in dit artikel geef ik je een overzicht van mogelijke klachten. Toch weten weinig vrouwen in de overgang iets over magnesium.

Magnesium: het ontspanningsmineraal

Volgens Dr. Mark Hyman, MD kun je magnesium ook wel het ontspanningsmineraal noemen. Hyman: “Alles wat gespannen, geïrriteerd, krampachtig of stijf aanvoelt is een teken van magnesiumtekort, of het nu in je lichaam is of in je humeur”. Magnesium is een remedie tegen stress, het helpt je te ontspannen en het kan zelfs helpen je slaap te verbeteren.

Daarnaast is magnesium het onmisbare mineraal voor onze cellen om energie te maken. Magnesium is verantwoordelijk voor meer dan 300 enzymreacties. Het is overal in je lichaam nodig, maar vooral in je botten, spieren en hersenen. Als je een tekort aan magnesium hebt, kun je een lange lijst symptomen ervaren en in het meest extreme geval zelfs hartproblemen.

Wat zijn symptomen van magnesium tekort?

Ik geef je hier een overzicht van klachten die je kunt ervaren als je een tekort aan magnesium hebt:

• Slecht slapen
• Prikkelbaar
• Gevoelig voor geluid
• Tobben en rusteloosheid
• Spierpijn, kramp of zenuwtrekjes
• Stress
• Hoofdpijn
• Hartkloppingen
• Uitputting of ongewone vermoeidheid
• Mist in je hoofd
• Rugpijn
• Concentratieproblemen
• Snakken naar suikers en koolhydraten
• Opstopping
• Darmproblemen
• Nierstenen
• Schildklierproblemen

Als je meerdere van deze symptomen ervaart zou dit kunnen duiden op een tekort aan magnesium. Maar dezelfde klachten kunnen ook een andere oorzaak hebben, en een tekort is moeilijk vast te stellen, omdat het magnesium in je bloed daar geen goede maat voor is. Heb je hartkloppingen, hevige of aanhoudende hoofdpijn, of ben je al langere tijd erg moe? Ga dan naar je huisarts.

Met name als je voorbij de veertig bent heb je meer risico op een magnesiumtekort in je lichaam. Het blijkt dat ouder worden, stress en ziekte er allemaal voor zorgen dat je lichaam meer magnesium nodig heeft. Terwijl de meeste volwassenen naarmate ze ouder worden juist minder magnesium binnen krijgen dan toen ze jonger waren.

Stress en vermoeidheid

Twee symptomen van een tekort aan magnesium komen ook vaak voor in de overgang: stress en vermoeidheid. Misschien heb jij er ook last van? Dan zou een tekort aan magnesium de oorzaak kunnen zijn. Daar kun je wat aan doen met je voeding en eventueel met supplementen. Ik geef je verderop in dit artikel een aantal tips.

Wat zijn de oorzaken van een tekort aan magnesium?

De belangrijkste oorzaak van een tekort aan magnesium ligt in je voeding en in stress. Ik geef je hier een overzicht van de 8 belangrijkste oorzaken:

1. Voeding met veel ongezonde, verzadigde vetten. Als je veel uit eten gaat, kant-en-klaar maaltijden eet, frites, bitterballen of kaas eet, dan krijgen je darmen het te verduren. De verzadigde vetten remmen de opname van magnesium.
2. Voeding met veel snelle suikers verhoogt de uitscheiding van magnesium door je nieren.
3. Fosfaten in koolzuurhoudende dranken binden magnesium aan zich, waardoor je lichaam het waardevolle mineraal niet kan gebruiken.
4. Te veel koffie. Koffie remt de opname van magnesium door je lichaam. Mijn advies is om niet meer dan 2 koppen koffie per dag te drinken.
5. Te veel alcohol. Ook alcohol kan ervoor zorgen dat je lichaam minder magnesium beschikbaar heeft. Als je last hebt van overgangsklachten of kampt met overgewicht en graag wat af wilt vallen, is het een geweldige stap om minder wijntjes te gaan drinken.
6. Stress. Stress kan een oorzaak zijn van een tekort aan magnesium en een tekort aan magnesium veroorzaakt juist stress. Zo versterkt dit probleem zichzelf. Bij een angstaanval heb je hoge niveaus van adrenaline en cortisol in je bloed. Deze hormonen remmen de opname van magnesium door je cellen, waardoor je een tekort aan magnesium kunt krijgen en nog meer stress…
7. Afgenomen kwaliteit van voeding en drinkwater. Door de moderne landbouwmethodes bevat je voeding minder magnesium dan vroeger. Verderop geef ik je een lijst van voeding met magnesium, zorg dat je daar voldoende van eet.
8. Medicijnen kunnen je voorraad magnesium uitputten. Bespreek het met je huisarts of apotheker als je medicijnen gebruikt.
   

Punt 6 is een vicieuze cirkel van stress, adrenaline, cortisol en een tekort aan magnesium. Dit vraagt extra aandacht van vrouwen in de overgang, omdat veel vrouwen in de overgang last hebben van stress en angstklachten. Stress zorgt voor hoge niveaus van adrenaline en cortisol. Deze hormonen onttrekken magnesium aan je lichaam, waardoor het probleem steeds groter wordt.

8 Voedingstips voor meer magnesium

Herken je meerdere symptomen van een tekort aan magnesium? Geen paniek :-). Je kunt zelf heel veel doen op een natuurlijke manier met je voeding. Ook als je een magnesiumtekort wilt voorkomen adviseer ik je deze tips te volgen. Dit zijn mijn tips voor jou voor voldoende magnesium:

1. Eet donkergroene bladgroente

Neem meerdere keren per week donkergroene bladgroente, zoals spinazie, boerenkool, palmkool en snijbiet. Begin bijvoorbeeld je dag met de avocado-banaan-smoothie met spinazie.  In de Fit & Fabulous Kuur voor Vrouwen in de Overgang geef ik je meer lekkere gerechten met donkergroene bladgroente.

Neem daarnaast ook elke ochtend een glas groentesap of tarwegras met een theelepel spirulina, chlorella, of mixed greens.

2. Een handje noten of zaden

Een flinke hand pompoenpitten levert je al een groot deel van de magnesium die je nodig hebt op een dag. Je kunt pompoenpitten over je ontbijt strooien of in je salade. Ook walnoten zijn rijk aan magnesium. Neem bijvoorbeeld een handje noten als snack in de middag. Kies dan wel voor ongebrande, ongezouten noten.

3. Eet vis, 1 á 2 keer per week

Neem 1 á 2 keer per week vis, bijvoorbeeld wilde zalm of verse makreel (niet gerookt). Dan krijg je niet alleen magnesium binnen, maar ook gezonde vetten.

4. Af en toe peulvruchten

Alle soorten bonen zijn rijk aan magnesium. Neem af en toe een lekker gerecht met linzen of bonen. Overdrijf het niet, want bonen zijn behoorlijk energierijk.

5. Af en toe kelp

Neem af en toe kelpnoedels bij je avondmaaltijd, hooguit één keer per week. Dit is ook goed voor je jodiuminname. Ik laat de noedels even weken en meng ze dan door mijn avondeten. Je proeft er eigenlijk weinig van, maar zo krijg je wel je magnesium en jodium binnen. Let wel op: kelp bevat veel en wisselend veel jodium, dus meer is niet beter. Heb je een schildklieraandoening, overleg dan eerst met je huisarts. Kelptabletten kun je beter laten staan.

6. Elke dag een halve avocado

Avocado is wat mij betreft één van de echte superfoods. Het is niet alleen een geweldige bron van de goede vetten, maar ook van magnesium. Eet elke dag een halve avocado en je hebt circa 7% van je dagelijkse magnesiumbehoefte binnen. Sommige mensen zijn bang dat je dik wordt van avocado, maar dat is onzin. Je hebt gezonde vetten nodig om vetten te verbranden en avocado zit boordevol gezonde voedingsstoffen.

7. Fruit in de ochtend, 1 á 2 stuks

Bananen, aardbeien en grapefruit bevatten magnesium. Als je je dag begint met 1 of 2 stuks fruit, zoals in de Fit & Fabulous Kuur, geef je je lichaam magnesium en daarnaast natuurlijk nog een heleboel andere gezonde vitaminen en mineralen. Neem later op de dag geen fruit meer, je lichaam heeft de suikers dan niet meer nodig voor energie en slaat de suikers op als vet.

8. Een stukje donkere chocolade

Ja, zelfs chocolade kan gezond zijn :-). Neem dan wel pure, donkere chocolade met minstens 75% cacao. Zelf neem ik in de avond na mijn avondmaaltijd een klein stukje van deze chocolade.

Als je deze tips opvolgt zit je wel goed met je magnesium. Maar niet iedereen komt altijd aan deze richtlijnen toe… dan zou je misschien een magnesiumsupplement kunnen proberen.

Advies over magnesium

Als je de 8 tips hierboven opvolgt, krijg je voldoende magnesium binnen. Maar als je het idee hebt dat je toch een magnesiumtekort hebt opgebouwd, bijvoorbeeld door te veel stress of ongezond eten, dan zou je ook een magnesiumsupplement kunnen nemen.

Neem dan wel een goede. De best opneembare vormen zijn magnesium citraat, glycinaat, tauraat of aspartaat, ook chelaten zijn goed. Vermijd magnesium carbonaat, sulfaat, gluconate en oxide. Deze vormen worden slecht opgenomen door je lichaam. Ze zijn goedkoop, je vindt ze vaak in goedkope supplementen. Neem niet meer dan 250 milligram magnesium per dag uit supplementen, want meer kan diarree geven. Heb je een nieraandoening of gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je huisarts of apotheker.

Wil je kant-en-klare, uitgebalanceerde menu’s?

Ik hoop dat ik je met deze tips over magnesium heb kunnen motiveren om lekkere gezonde keuzes te maken. Je lichaam zal je dankbaar zijn.

Groetjes,
Inge

Inge van Haselen
Voedingscoach & Personal Trainer

Veelgestelde vragen