Slapend afvallen? De verborgen reden waarom je geen resultaat ziet op de weegschaal

Kan je slapend afvallen? Ja en nee. Want steeds meer onderzoek wijst uit dat je slaap wel degelijk effect heeft op je gewicht. Als je je lichaam weer lekker in vorm wilt brengen, begin je in principe met het aanpassen van je voeding en training. Ik schrijf daar veel over en ik hoop dat je al veel profijt hebt van mijn tips.

Maar er is een derde element, dat ik wel eens noem en waarover de laatste tijd steeds meer bekend wordt: je slaap. Als je wilt afvallen kun je hier heel veel winst halen. En als je slecht slaapt, kan dat de verborgen reden zijn waarom je niet afvalt, terwijl je verder alles goed doet.

Ik was zelf lange tijd geen goede slaper

Ik weet er alles van. Ik was jarenlang geen goede slaper, en nog steeds word ik één of twee keer per nacht wakker. Maar door mijn clean eating leefstijl voel ik me de toch de hele dag fit en heb ik geen last van vetopslag. Ik ben op mijn 72e eigenlijk sterker dan toen ik 50 werd. Je kunt op elke leeftijd afvallen en je fit voelen.

Ik deel hier mijn beste tips, omdat ik als voedingscoach en personal trainer vaak van mijn klanten hoor over slaapproblemen. Ook mijn online volgers schrijven me dat ze een drukke baan hebben, kinderen of kleinkinderen over de vloer, en dat ze slecht slapen en moe zijn. Ze eten gezond en sporten, en toch zakt de weegschaal niet. Dan zie je het niet alleen aan hun energie, maar ook aan de cijfers. Voor hen is de nacht vaak het ontbrekende stuk.

Wat een slechte nacht met je gewicht doet

Kort gezegd: je valt niet af van slapen alleen, maar goede nachten maken afvallen een stuk makkelijker. Stacy Sims, de fysioloog die zich op de fitheid van vrouwen richt, zegt het zo: slaapgebrek verlaagt je insulinegevoeligheid, verhoogt je eetlust en maakt dat je sneller vet opslaat. Dr. Mark Hyman noemt slaap, naast voeding en beweging, doorslaggevend voor gewichtscontrole.

Zo gaat het vaak. Na een korte nacht maakt je lichaam meer van het stofje ghreline aan, het hormoon dat ervoor zorgt dat je honger krijgt. En minder leptine, dat zegt dat je genoeg hebt. Je grijpt eerder naar zoet, en dat is geen zwakte van jou. Daarna heb je minder puf om te trainen of te wandelen. Hoe je die trek in zoet aanpakt, lees je in altijd trek in zoet.

En er speelt nog iets mee. Slaap je te weinig, dan raak je meer spiermassa kwijt en minder vet. Dat zagen onderzoekers in een Amerikaanse studie. Tien mensen aten twee weken lang minder dan normaal. De ene periode sliepen ze 8,5 uur per nacht, en de andere periode 5,5 uur slaap per nacht. Het resultaat?

Na de periode met korte nachten verloren de deelnemers gemiddeld 55 procent minder vet. En dat niet alleen, ze verloren 60 procent meer spiermassa. Dat is minstens zo erg want spiermassa krijg je niet zomaar terug. En hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je vetverbranding is.

Het waren maar tien proefpersonen, dus trek er geen grote conclusies uit. Toch blijft het me bezighouden: je kunt je netjes aan je eetplan houden en toch het verkeerde kwijtraken. En juist die spieren heb je nodig, ook voor je stofwisseling.

Kun je dan echt slapend afvallen?

Ik wil het niet mooier maken dan het is: van slapen alleen val je niet af, maar wetenschappers vermoeden dat te weinig slapen wel een hele grote invloed heeft. Steeds meer studies wijzen in die richting.

Tachtig mensen met overgewicht die gewend waren aan korte nachten, probeerden langer in bed te liggen. Ze sliepen gemiddeld 1,2 uur meer en aten zonder het te proberen zo’n 270 calorieën per dag minder, zo bleek uit dit onderzoek. Ze telden niets en kregen geen eetplan. Hun trek werd gewoon kleiner. Wel waren ze tussen de 21 en 40 jaar en duurde het maar twee weken, dus of het bij vrouwen na de overgang net zo werkt, is nog niet bewezen. Ik vind het een aannemelijke richting.

Stress: de grote boosdoener

Laten we nog even verder kijken dan naar je slaap. Want als ik één ding moet noemen dat je slaap, je gezondheid, je fitheid en je gewicht tegelijk onderuit haalt, dan is het stress. Stress is funest voor je lichaam, en het werkt twee kanten op. Door stress slaap je slechter. Na een slechte nacht kun je minder hebben, en dan ben je de volgende dag weer gespannen.

Ondertussen blijft je stresshormoon cortisol hoog. Dat zorgt voor meer trek en voor een bolle buik, dat zie ik vaak. Word je rond drie uur ’s nachts wakker en lig je dan te malen? Hyman ziet dat als een cortisolprobleem. Is je stresshormoon ’s avonds nog hoog, dan ben je moe maar onrustig, of val je in slaap en word je tussen één en vier uur wakker. Hij noemt schommelend bloedsuiker en langdurige stress als de twee grootste boosdoeners. Hard bewezen is die verklaring niet, maar wat eruit volgt, zoals rustiger eten en minder stress, kan geen kwaad.

Zelf heb ik jaren geleden een mindfulness training gedaan. Het helpt me nog steeds om met stress om te gaan. Je hoeft geen training te volgen om te beginnen. Kijk waar je stress vandaan komt en geef jezelf elke dag een paar minuten waarin er niets hoeft. Hyman adviseert om een uur voor bed op te schrijven wat je bezighoudt en wat je morgen gaat doen. Dan hoeft je hoofd het ’s nachts niet te onthouden.

Wat mij helpt om beter te slapen

Dit doe ik zelf. Niet alles werkt bij iedereen, dus kies wat bij je past en geef het een paar weken.

1. Kamillethee of slaapthee. ’s Avonds een kop thee is voor mij het moment om af te schakelen. En natuurlijk niet meer eten, snoepen, snacken of snaaien na je avondmaaltijd. Geef je systeem rust.
2. Tien tot vijftien minuten voor een infraroodlamp zitten. Ik merk dat het me helpt tot rust te komen. Dat is mijn eigen ervaring en geen onderzoek, dus of het bij jou ook werkt, kun je alleen zelf uitproberen.
3. Magnesium. Magnesium werkt spierontspannend en helpt diepe slaap, schrijft Sims. Je haalt het ook uit groene groenten, volkoren granen, noten en zaden. Meer lees je in mijn artikel Stress? Moe? Misschien heb je een tekort aan magnesium. Gebruik je medicijnen of ben je zwanger? Overleg dan eerst met je huisarts of apotheker.
4. Een vast slaapritme. Johnson blijft binnen een half uur van dezelfde bedtijd, ook in het weekend, en Hyman staat elke dag op dezelfde tijd op. Inhalen met uitslapen lijkt logisch, maar helpt je ritme niet.
5. Een donkere kamer. Dek lampjes af en verduister de kamer. Sims adviseert bovendien zo’n 18 graden, omdat onze hormonen het lastiger maken om af te koelen.

Onderzoekers noemen daar nog twee dingen bij die ik zeker meeneem. Begin de dag buiten: Hyman adviseert minstens twintig minuten daglicht, ook als het grijs is. En laat het eten ruim voor bedtijd los, drie uur volgens Hyman en twee volgens Sims en Johnson, zoals ik uitleg in mijn artikel over ’s avonds nog eten. Cafeïne en alcohol maken je slaap slechter, dus bewaar ze voor overdag of voor een bijzondere gelegenheid.

Na een slechte nacht

Het gebeurt gewoon, ook mij. Dan merk je de volgende dag dat je trek hebt in zoet en snacks. Maak het jezelf niet moeilijker dan nodig. Begin met een eiwitrijk ontbijt zodat je langer vol zit, neem iets te eten mee voor onderweg en ga even naar buiten, het licht helpt. Ga vanavond niet extra vroeg naar bed om te compenseren. Dat verstoort je ritme alleen maar meer.

Veelgestelde vragen over slapend afvallen

Zet vandaag een eerste stap

Je hoeft niet perfect te slapen om af te vallen. Niemand slaapt elke nacht acht uur aan één stuk, ik ook niet. Voeding, training en slaap werken het beste samen, en je kunt op elk punt beginnen. Kies twee dingen uit mijn lijst en probeer ze een week. Begin daarbij met je stress: een paar minuten per dag waarin er niets hoeft. Dat kost niets en je andere inspanningen gaan er beter door werken.

Kan je daar wel wat hulp bij gebruiken?

Je lichaam zal je dankbaar zijn.

Groetjes,
Inge

PS. Wat helpt jou om beter te slapen of stress los te laten? Vertel het me in een reactie, dan help je ook andere vrouwen. Alvast bedankt.

Uitgelichte foto: cottonbro studio via Pexels.

Wil je meer gezonde “Clean Eating” Tips? Vraag dan de gratis Gezonde Lifestyle Voedingsspecial aan. Er zal een wereld voor je open gaan…