Wat is het beste ontbijt als je gezond wilt afvallen? Deze vraag krijg ik heel vaak. Mijn antwoord is eigenlijk heel simpel: neem iets met eiwitten, gezonde vetten en langzame koolhydraten, en zo min mogelijk snelle suikers. Denk aan havermout met noten en zaden, roerei met groente of een dikke groentesmoothie. Cruesli, ontbijtkoek, drinkontbijt en vruchtensap laat je liever staan.
Waarom yoghurt met cruesli geen goed ontbijt is
Nog steeds zijn er vrouwen die denken dat het gezond is om ’s ochtends een schaaltje yoghurt met cruesli en fruit te nemen.
Maar dat is in mijn ogen ongeveer het slechtste ontbijt dat je kunt nemen, omdat er veel suikers in zitten. Je krijgt er een piek van in je bloedsuikerspiegel. Dat is slecht voor je gezondheid en het bevordert je vetopslag. En een paar uur later heb je weer honger.
Ook brood, beschuit en crackers zou ik vermijden. Waarom, dat lees je in mijn artikel Wel of geen brood eten? En wát is dan wel een goed ontbijt als je gezond wilt afvallen? Dat vertel ik je hieronder.
Als je gezond wilt afvallen, ga dan niet hongeren
Eerst even dit. Als je gezond wilt afvallen is het belangrijk dat je een gezond eetpatroon ontwikkelt. Het heeft niets te maken met hongeren, maar met het maken van de juiste keuzes.
Ik zie zoveel vrouwen die hun wilskracht testen door ’s ochtends heel weinig te eten. Bijvoorbeeld een beschuitje met filet americain of een half boterhammetje met smeerkaas.
Je stofwisseling
Deze fabrieksproducten zijn om te beginnen ongezond door de chemische toevoegingen. Ze verstoren je stofwisseling, waardoor je er dik van kunt worden. Ook verhogen ze het risico op ziektes. Tegelijkertijd krijg je hiermee veel te weinig gezonde voedingsstoffen binnen. Je lichaam bouwt tekorten op en je gaat op een ander moment snacken en snaaien.
Gezond afvallen
Kortom, het eerste wat je kunt doen om gezond af te vallen is gezond gaan ontbijten. Maar dan niet met yoghurt, brood en smeersels uit de fabriek.
Later, als je hebt geleerd hoe je gezond eet en dit ook een paar maanden hebt gedaan, kun je je ontbijt juist overslaan en Intermittent Fasting toepassen. Dit is nu niet van toepassing en kan dus alleen als je al heel gezond eet.
Welke ontbijtproducten kun je beter laten staan?
Over gezond ontbijten bestaan veel misverstanden en de reclames doen daar hard aan mee. Zo meteen geef ik je tips voor een gezond ontbijt. Maar eerst sta ik nog even stil bij de ontbijtproducten die je beter niet meer kunt nemen.
Vermijd ontbijtkoek en beschuit
Ik ken vrij veel vrouwen die ontbijten met ontbijtkoek of beschuit, omdat daar geen vet in zit. Dat klopt, maar ontbijtkoek en beschuit bevatten relatief veel suiker en weinig voedingsstoffen. Je krijgt er een piek van in je bloedsuikerspiegel en dat bevordert de vetopslag.
Vermijd drinkontbijt of Yakult
Een drinkontbijt of een flesje Yakult heeft het imago van gezond, maar bevat veel suikers. Ook hiervan krijg je een piek in je bloedsuikerspiegel.
Sommige mensen nemen drinkyoghurt met kunstmatige zoetstoffen, maar dat is geen goede vervanger. ‘Zoetjes’ verstoren je stofwisseling en maken je indirect toch dik. Ook worden deze stoffen in verband gebracht met kanker. Ik zou dit niet meer nemen. Meer hierover lees je in Zoetjes of suiker in je koffie.
Vermijd cruesli en cornflakes
Neem liever ook geen kant-en-klare ontbijtproducten zoals krokante muesli, cornflakes of All-Bran. Deze varianten bevatten relatief veel calorieën en toegevoegde suikers. Ze lijken gezond, maar veroorzaken een piek in je bloedsuikerspiegel. Kijk maar eens op het pak hoeveel suiker erin zit.
Vermijd brood, muesli en Brinta
Ook brood, muesli en Brinta raad ik af vanwege de tarwe. Veel vrouwen merken dat ze zich zonder tarwe lichter en energieker voelen en minder last hebben van een opgeblazen buik. Lang kreeg je te horen dat dat tussen de oren zat, maar inmiddels weten we meer: naast gluten zitten er in tarwe ook zogeheten ATI’s, eiwitten die het afweersysteem in je darm kunnen activeren. Dat verklaart wat ik al vijftien jaar bij vrouwen zie. Ik adviseer je daarom geen brood en andere tarweproducten te eten als je gezond wilt afvallen. Wat je dan wél kunt eten, lees je in Wat kan ik eten in plaats van brood?
Vermijd melk en yoghurt
Zuivel zoals melk en yoghurt laat ik zelf staan. Veel vrouwen verdragen het niet goed en krijgen er darmklachten, een opgeblazen gevoel of een onrustige huid van. Probeer eens een paar weken zonder en kijk wat het met je doet. Maak je havermout daarom in water of in ongezoete amandelmelk. Meer hierover lees je in Last van je darmen of een opgeblazen gevoel? Vermijd zuivel.
Niet te veel fruit
Eet niet te veel fruit, beperk je tot twee stuks fruit per dag. Meer is niet nodig, want er zitten veel snelle suikers in fruit.
Vermijd vruchtensappen, ook de vers geperste sinaasappelsap. Het zijn suikerbommetjes, ongeveer evenveel suiker als in frisdrank, en bij het persen gaan de vezels verloren. Die zijn juist belangrijk voor je vertering en om je bloedsuiker rustig te houden.
Wat is wel een gezond ontbijt?
Als ik dit lijstje uitleg aan mijn coachingklanten zie ik nog wel eens een wanhopige blik. Ook in mijn mailbox krijg ik vaak de vraag wat je dan nog wél kunt eten als ontbijt. Gelukkig is dat nog heel veel.
Een goed ontbijt bevat langzame koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten in de juiste verhoudingen. Als je hierop let, kun je zelf een goed ontbijt samenstellen. Drie voorbeelden:
Goed: havermout
Een heel goed ontbijt is mijn havermoutontbijt: glutenvrije havermout een nachtje geweekt, dan gekookt in vers water en lekker gemaakt met noten, kaneel, chiazaad, lijnzaad of hennepzaad en een beetje fruit. Haver is een van de weinige granen die ik wél aanraad: haverproducten zorgen voor minder schommelingen in je bloedsuiker en verlagen je cholesterol.
Zelf eet ik dit een aantal keer per week. Heerlijk, en je hebt de hele ochtend geen honger. Ik neem dan eerst op mijn nuchtere maag een glas lauwwarm water met citroen, dan een kurkumathee of versgeperst groentesap, en een half uurtje later mijn havermoutontbijt. Wil je er extra eiwit in? Roer er een lepel ongezoet eiwitpoeder of wat hennepzaad door. Meer ideeën voor een eiwitrijk ontbijt vind je in Eiwitrijk ontbijt voor gezond afvallen: 6 combinaties.
Of een variant hierop met gierst, quinoavlokken of boekweit. Dit zijn zogeheten pseudogranen. Ze lijken op granen, maar bevatten geen gluten.
Goed: roerei met spinazie
Een ander goed ontbijt is roerei met spinazie en tomaat. Neem biologische eieren en bak ze in extra vierge kokosolie of olijfolie. Wat spinazie, tomaat of andere groente erbij en je hebt een heerlijk ontbijt vol eiwit, waar je tot de lunch op vooruit kunt.
Goed: avocado-banaansmoothie
Een zelfgemaakte smoothie met veel groente en geen of heel weinig fruit, zoals mijn spinazie-avocadosmoothie, is natuurlijk ook een perfecte start van de dag.
Ik maak de smoothie zo dik dat ik hem met een lepel kan eten, maar dat hoeft niet; je kunt zelf meer amandelmelk toevoegen. Garneer met wat noten en zaden en je hebt een heerlijk ontbijt waar je de hele ochtend op vooruit kunt.
Weinig tijd ’s ochtends? Lees dan ook mijn twee tips voor een gezond en snel ontbijt.
Veelgestelde vragen over een gezond ontbijt
Is yoghurt met fruit of brood een goed ontbijt om af te vallen?
Niet als je gezond wilt afvallen. Yoghurt met cruesli of fruit bevat veel suikers, waardoor je bloedsuiker piekt en je een paar uur later weer honger hebt. Brood laat ik ook liever staan, vanwege de tarwe. Kies liever havermout met noten en zaden, of roerei met groente.
Wat is een goed ontbijt als je wilt afvallen na je 50e?
Een ontbijt met voldoende eiwit en weinig snelle suikers: roerei met groente, havermout met noten, zaden en eventueel ongezoet eiwitpoeder, of een dikke groentesmoothie. Eiwit helpt je spieren te behouden, en je spieren houden je stofwisseling op peil.
Is havermout goed om af te vallen?
Ja. Havermout is een van de weinige granen die ik aanraad. Haver zorgt voor minder schommelingen in je bloedsuiker en houdt je lang verzadigd. Kook hem in water of ongezoete amandelmelk, niet in melk, en maak hem lekker met noten, zaden en kaneel in plaats van suiker of honing.
Kan ik beter mijn ontbijt overslaan om af te vallen?
Niet als je net begint. Leer eerst een paar maanden gezond eten met een goed ontbijt. Pas als dat vanzelf gaat, kan Intermittent Fasting een volgende stap zijn.
Is beschuit een goed ontbijt als je wilt afvallen?
Liever niet. Beschuit lijkt licht omdat er geen vet in zit, maar er zit relatief veel suiker in en weinig voedingsstoffen. Je krijgt er een piek in je bloedsuikerspiegel van en een paar uur later weer trek. Ook volkoren beschuit is gemaakt van tarwe. Kies liever roerei met groente of havermout met noten en zaden.
Is Brinta of Weetabix gezond om af te vallen?
Ik raad ze af, om dezelfde reden als brood: de tarwe. Veel vrouwen voelen zich zonder tarwe lichter en hebben minder last van een opgeblazen buik. Kies liever glutenvrije havermout, een nachtje geweekt en gekookt in water, met noten, kaneel en zaden.
Ik hoop dat ik je heb kunnen inspireren met deze gezonde ontbijten. Zit je in de overgang en wil je weten hoe je op gewicht blijft? Lees dan Hoe voorkom je dat je aankomt in de overgang? Wil je hier meer mee doen?
Je lichaam zal je dankbaar zijn.
Groetjes,
Inge
Inge van Haselen
Voedingscoach & Personal Trainer
Plaats een reactie